Ein neuer Jahresvorsatz wird leider allzu oft schnell vergessen und der Alltag hat einen wieder, noch bevor die Feiertagsdekoration abgenommen wurde.
Jetzt gleich anfangen!
Doch der 1.1.2013 kann dieses Jahr mit denselben Vorsätzen, aber anderen Ansätzen und Perspektiven gestartet werden. Denn, es gilt die kleinen Ziele zu feiern, sich selbst zu bestätigen und an den Herausforderungen zu wachsen.
Aber nicht an einem Tag, der ersten Woche und auch nicht in einem Monat. Denn die „Morgen-Diät“ und Unlust am Sport sind durch ein und denselben inneren Schweinehund begründet. Doch wie überwinden, wenn er sich doch so manifestiert hat? Es gilt der Grundsatz, jetzt oder nie. Denn ausgewogene Ernährung und Sport sind nicht nur der Gesundheit zuträglich, sie steigern auch das Wohlbefinden. Zu bedenken ist, sich kleine Ziele zu stecken, welche man mit der Zeit erreicht. Wichtig ist auch, sich selbst für Erfolge zu belohnen, da einen jeder kleine Etappensieg dem Ziel der Traumfigur und Entspannung näher bringt.
Ein kleines Lob kann beispielsweise eine Neuanschaffung oder auch ein gut gewähltes Essen sein. Denn Ernährung sollte nicht nur gesund sein, sondern auch entspannt genossen werden. Schon die eigenständige Vorbereitung schüttet das Hormon Dopamin aus, welches maßgeblich an der Vorfreude beteiligt ist. Die Genusskomponente des Verzehrs eines gesunden Essens wiederum führt zu Glücksgefühlen, durch Endorphine. All diese Aspekte führen in Kombination mit Sport zu einer verbesserten Lebensqualität, denn ein Großteil des steinigen Wegs, welcher zu einer Traumfigur führt, wird durch eine gesunde Ernährungsweise erzielt.
Die Motivation zum Abnehmen
Als Antriebs-Motor ist die Motivation wohl eine der individuellsten Angelegenheiten. Dennoch ist allen Menschen gemeinsam, dass das Verhalten bedürfnisorientiert gesteuert wird. Jeder muss für sich selbst beantworten, welches Bedürfnis für ihn im Vordergrund steht, ob nun beispielsweise Anerkennung, Selbstwertschätzung oder Geld. Vor Trainingsbeginn sollte die Aufgabe vor dem geistigen Auge mit Freude ausgemalt werden, um den Anfang ein wenig zu erleichtern. Manchmal hilft auch die Erinnerung an den letzten Berggipfel, das letzte Runners-High oder der Muskelkater am Tag danach.
Eine Trainingseinheit sollte mit Ruhe und Freude begonnen werden, denn dadurch wird innere Energie schon vorab gesteigert und gleichzeitig unter Umständen künstlich aufgebauter Stress reduziert. Ein Training soll schließlich nicht nur zur Traumfigur, sondern auch zur inneren Entspannung führen. Alltagssorgen sollen vergessen werden können und sich nicht vermehren. Möglichkeiten sich selbst zu motivieren sind beispielsweise:
- Motivationskarten, -sprüche oder -bilder
- Energievolle Musik am MP3 Player beim Training
- Etappenziele belohnen
- Trainingseinheiten planen
- Persönliche Stimmungsheber (Fotos, Erinnerungen,…)
Ich will 2013 die Ernährung umstellen!
Kleine Erfolge dürfen und sollen gefeiert werden. Eine Lieblingsspeise kann genussvoll verzehrt werden, wenn diese überdies noch gesund ist, so kann die kleine Feier ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Doch Pizza, Pasta und Pommes unterstützen das seelische und körperliche Wohlbefinden weniger als selbstgemachtes Essen, wie beispielsweise gebratene Hühnerbrust auf frischem Eisbergsalat. Generell sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Proteinen geachtet werden. Für eine ausreichende Proteinzufuhr eignen sich fettarme Fleischsorten (Rind oder Huhn) sowie Fisch am Besten. Doch diese sollten mit möglichst wenig Gewürzen und Fett angerichtet werden. Wenn man bei der Zubereitung auf Fette zurückgreift, sollte man darauf achten, gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese sind in nativen, pflanzlichen und nicht in raffinerierten Ölen zu finden.
Als Beilage eignen sich Salat und Reis sehr gut, da diese nur wenige Kalorien haben und zudem wichtige Vitamine beinhalten, welche einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Schon vor Trainingsbeginn kann mit der richtigen Ernährung ein besserer Trainingseffekt erzielt werden, denn nicht umsonst sollte man zwei Stunden vor dem Sport keine großen Nahrungsmengen mehr aufnehmen. Am idealsten wäre ein Zeitfenster von drei Stunden. Das Essen sollte aus leicht zu verarbeitenden Inhalten bestehen, von einer Pasta Party ist also abzuraten. Vor allem bei Ausdauersportarten ist es wichtig, auch während des Trainings auf die richtige Energiezufuhr zu achten. Dabei ist es wichtig nur wenig und kleine Mengen Flüssigkeit aufzunehmen, denn während des intensiven Trainings ist der Körper nicht in der Lage große Flüssigkeitsmengen aufzunehmen und zu speichern. Dazu eignen sich isotonische Getränke einem mit hohem natürlichem Zuckergehalt, weil Fruchtzucker am Bestem vom Körper verwertet werden kann. Eine gute Zusammenfassung dazu findet sich auch auf http://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen
Die Mischung beim Sport macht es aus!
Vor Trainingsbeginn sollte man sich überlegen, mit welchem Ziel man Sport betreiben will. Denn zwischen Ausdauertraining, Muskelaufbau und Kardioübungen gibt es klare Unterschiede. Des Weiteren gibt es verschiedene Aspekte des Trainings, welche den Trainingserfolg bestimmen. Deshalb gilt die folgende grundlegende Regel: „Langsam beginnen und sukzessive steigern.“ Denn die drei Pfeiler des Sports, Trainingsart, Trainingsintensität und Trainingsdauer sind eng miteinander verbunden. Wenn man also nach zwei Jahren ohne Sport das erste Mal wieder auf ein Fahrrad steigt, so ist es nicht förderlich, sofort mit höchster Intensität zu starten.
Bei Trainingsbeginn sollte eher mit weniger Energieaufwand begonnen werden, denn dadurch hält man länger durch. Der individuell angepasste Trainingsplan wird meist durch Parameter wie den gewünschten Trainingseffekt, zeitliche Möglichkeiten und die finanzielle Lage bestimmt. Doch egal, ob man Vollzeit im Büro arbeitet, oder sich neue Trendsportgeräte nicht leisten kann, für jeden ist etwas dabei.
TRX Suspension – ein Gerät für fast alle Muskeln
Das TRX Trainingsgerät (hier: http://www.trxtraining.com/) wurde auf Basis der Anforderungen des US Militärs entwickelt, doch mittlerweile findet es auch Einzug in europäische Haushalte. Denn das platzsparende Gerät besteht aus leichtem Cordura-Gewebe, welches beispielsweise auch bei Kletterausrüstungen verwendet wird. Es empfiehlt sich vor allem für Personen, welche viel in einem Büro arbeiten, es kann aber auch problemlos zu Hause an einer Tür verankert werden um zu trainieren. Ein weiterer großer Vorteil dieses Trainingsgerätes ist die Ausbaumöglichkeit im Freien. Jeder Baum eignet sich als Verankerungsmöglichkeit und so steht einem Training unter freiem Himmel an der frischen Luft nichts entgegen.
Der wohl größte Vorteil des TRX Suspension ist, dass es sich für jede Muskelpartie und unabhängig vom Trainingsstatus verwenden lässt. Denn durch die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht werden sowohl die Gelenke als auch die Sehnen geschont. Um eine Trainingssteigerung zu erreichen, kann eine einfache Winkelveränderung der Bewegung zu großen Erfolgen führen. Neben Gewichtsreduktion wird die Bildung fettfreier Muskelmasse gefördert. Dieser Allrounder kann schnell und einfach Indoor und Outdoor aufgebaut werden und zielt auf kurze intensive Trainingseinheiten ab.
Drei einfache Übungen zum Abnehmen – Liegestütze, Klimmzüge und Sit-Ups
Obwohl diese drei Übungen einfach klingen und daher eher selten regelmäßig angewandt werden, so sind es doch jene, welche am schnellsten und einfachsten zu einem effizienten Muskelaufbau führen. Und schon wenige Wiederholungen führen zu einem intensiven Muskel- und Kardiotraining. Doch anstatt diese spätabends vor dem Fernseher zu beginnen, kann man kleine Übungen in den Alltag einbauen. Beispielsweise beim Betreten der Haustüre Klimmzüge, vor Verlassen des Kellers Liegestütze und anstatt auf das Hochfahren des PCs sehnsüchtig zu warten einfach Sit-Ups machen. Natürlich lassen sich diese Anwendungen auf andere Dinge umlegen, beispielsweise können dadurch Tritt-Kombinationen aus Kampfsportarten gefestigt oder einfach Tanzschritte erlernt werden. Die Anzahl und Intensität obliegt dem individuellen Ermessen und soll langsam mit der Trainingsdauer und Intensität gesteigert werden.
Das Wundermittel zum Abnehmen – Laufen!
Auch dieser Ausdauersport wird von den Meisten nach kurzer Zeit aufgegeben, da es schnell langweilig werden kann, wenn man 10 km auf Asphalt monoton vor sich hinläuft. Doch auch hier kann Abwechslung geschaffen werden. Denn auch hier zählt, der Reiz des Neuen soll mit kleinen Belohnungen verbunden werden. Generell ist Laufen eine der effizientesten Trainingsmethoden um den Fettabbau anzuregen und die Ausdauer zu steigern, doch dieser Sport kann viel mehr, sobald man ihn nur richtig kombiniert. Durch Intervalltraining wird vor allem das Herz-Kreislauf-System sehr beansprucht und gestärkt, denn durch die verschiedenen Einheiten werden periodisch Stimuli der hohen Trainingsintensität gesetzt. Für die richtige Anwendung des Intervalltrainings kann also die Zahl der Wiederholungen, die Dauer der Wiederholungen, sowie Intensität und Dauer des Trainings verändert werden.
Doch die Qualität des Laufens kann vor allem durch neue Strecken und reichlich Abwechslung gesteigert werden. Dazu bietet sich vor allem eine Forstmeile, denn nicht nur die Verbindung zur Natur wird neu erfahren, oft befinden sich eigene Laufstrecken in Wäldern, welche kleine Übungseinheiten, beispielsweise für Klimmzüge, bereithalten. Man kann sich aber auch einfach eine Slackline mitnehmen und dadurch nach halber Laufstrecke die Feinmotorik trainieren. Ganz nebenbei werden durch einen Waldlauf die Gelenke mehr geschont, als es auf Asphalt der Fall ist, des Weiteren ergibt sich durch die natürliche Struktur des Bodens ein Balancetraining, welches nicht nur den Gleichgewichtssinn, sondern die seitliche Beinmuskulatur intensiver trainiert. Für die richtige Kombination am Anfang eignet sich beispielsweise ein Fartlek-Training sehr gut, welches nach dem Prinzip „abwechslungsreiches Querfeldeintraining, nach Lust und Laune“ arbeitet. Doch Wald und Forst eignen sich nicht bloß zum Laufen, das gleiche gilt auch für das Fahrradfahren, denn Abwechslung versüßt das Leben.
Achten Sie auf die richtige Sportbekleidung, denn das Training wird zur Qual, wenn es zu Regnen beginnt und man nass wird. Schnell ist die Motivation weg, also investieren Sie in moderne Laufschuhe, eine gute Pulsuhr und einer hochwertigen Trainingsjacke. (mehr dazu hier:http://www.trikot.com/Trainingsanzuege und hier: http://www.joggen-online.de/laufschuhe-im-test.html)
Bewegung in freier Natur – Wandern
Ein großer Nachteil dieser in den Alltag integrierten sportlichen Aktivitäten ist natürlich ein niedrigerer Entspannungswert, als wenn man sich wirklich von Monotonie abgegrenzte Ruhzeiten gönnt. Die einfachste Möglichkeit abzuschalten und trotzdem etwas für seinen Körper und Geist zu tun, ist eine Wanderung. Schon der Weg nach oben ist gespickt mit unzähligen Erfahrungen, beispielsweise dem entdecken einer Gämse oder auch einer besonderen Pflanzenart. Die gleichbleibende Anstrengung eignet sich also für kontinuierliche körperliche Arbeit, welche besonders auf Gewichtsreduktion abzielt. Doch die größte Ausschüttung von Glücksgefühlen wird von den meisten erst auf dem Gipfel eines Berges empfunden. Denn, wenn sich die Sonne langsam durch die dichte Wolkendecke kämpft und ihre orange Färbung ein Lichtspiel erzeugt, welches seinesgleichen sucht, so wird dies zu einem einzigartigen Moment.