Bei Crunches handelt es sich wohl um eine der bekanntesten Übungen für das Sixpack. Sie eignen sich nicht nur für Anfänger sondern auch für fortgeschrittene Sportler. Worauf Sie bei der Übungsausführung achten müssen, erklären wir Ihnen in diesem Artikel.
Anleitung
Crunches sind nicht schwer zu erlernen. Dennoch sind Fehler bei der Übungsausführung recht weit verbreitet. Das hat meist zur Folge, dass Erfolge beim Training ausbleiben, da die Bauchmuskulatur nur unzureichend belastet wird.
Wer Crunches in seinen Trainingsplan aufnehmen möchte, sollte sich an die folgenden Punkte halten.
In der Anfangsposition sind die Beine (auf dem Boden liegend) angewinkelt, bis die Füße auf der Erde stehen. Die Arme befinden sich wahlweise parallel neben dem Körper oder angewinkelt mit den Händen an den Ohren.
Nun werden die Schultern sowie der Kopf langsam angehoben. Die Beine bleiben während der kompletten Übung in ihrer Position.
Das Ziel von Crunches ist nicht, das Kinn mit Gewalt an den Brustkorb drücken zu wollen. Vielmehr geht es darum, die Bauchmuskeln anzuspannen und durch deren Krümmung den Oberkörper leicht anzuheben, als wolle man die Brust zu den Knien hin bewegen.
Ist kein weiteres Krümmen der Bauchmuskeln möglich, kann die Spannung in dieser Position für einen Moment gehalten werden. Dann werden der Kopf und die Schultern langsam abgesenkt, bis sie wieder den Boden berühren.
Häufige Fehler
Ein besonders verbreiteter Fehler bei der Ausführung von Crunches ist das Nachhelfen mit den Armen. Indem der Kopf mit den Händen hoch gedrückt wird, ergeben sich gleich zwei Probleme.
Zum einen wird den Bauchmuskeln ein großer Teil der Trainingsbelastung abgenommen, was sich negativ auf die Wirksamkeit dieser Übung auswirkt. Zum anderen besteht hier, vor allem bei ruckartigen Bewegungen, ein nicht zu unterschätzendes Risiko von Verletzungen im Halsbereich.
Ein weiteres häufiges Problem ist eine falsche Durchführung des vorgesehenen Bewegungsmusters. In vielen Fällen wird der Hals zu stark geneigt, anstatt sich bei der Bewegung ausschließlich auf das Krümmen der Bauchmuskeln zu konzentrieren.
Ins Deutsche übersetzt heißen Crunches schließlich nicht umsonst Bauchpressen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf das Trainingsziel und gibt einen deutlichen Hinweis darauf, worum es bei dieser Übung eigentlich geht.
Mögliche Variationen
Crunches können in einer ganzen Reihe unterschiedlicher Varianten durchgeführt werden. Abgesehen von der gerade beschriebenen normalen Version, gibt es auch die Möglichkeit sogenannte seitliche Crunches zu machen.
Bei dieser Art erfolgt neben der Krümmung der Bauchmuskeln auch eine abwechselnde Bewegung des Oberkörpers nach links und rechts. Das ermöglicht einen verstärkten Trainingseffekt für die seitlichen Bauchmuskeln.
Eine weitere Variante sind Crunches mit einem Gymnastikball. Diese sind im Vergleich zu herkömmlichen Crunches deutlich wirkungsvoller.
Das liegt unter anderem daran, dass zusätzliche Kraft zum Ausbalancieren aufgebracht werden muss. Darüber hinaus erlaubt die Nutzung eines Gymnastikballs einen größeren Bewegungsradius, was sich ebenfalls positiv auf den Trainingseffekt auswirkt.