In einem unserer letzten Artikel haben wir Ihnen bereits erklärt, dass Ausdauertraining im Kampf gegen Bauchfett nur eine untergeordnete Rolle spielt. An erster Stelle sollte stets ihre Ernährung stehen, und an zweiter Stelle dann das Krafttraining. Heute möchten wir Ihnen eine ungewöhnliche Art des Ausdauertrainings vorstellen, die wesentlich wirkungsvoller und gleichzeitig weniger zeitaufwändig als herkömmliches Cardiotraining ist. Und zwar geht es um das sogenannte Intervalltraining.
Was ist Intervalltraining?
Bei Intervalltraining, oder auch High Intensity Intervall Training (HIIT) genannt, geht es kurz gesagt darum, dass Sie während des Workouts ständig zwischen Phasen hoher und Phasen niedriger Belastung hin und her wechseln. Üblicherweise wird diese Trainingsform beim Laufen angewendet. Sie lässt sich aber auch auf andere Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren, übertragen.
So funktioniert das Ganze
Wir möchten Ihnen die Funktionsweise gerne anhand von Joggen erklären. Bei normalem Joggen würden Sie entweder eine festgelegte Strecke oder für einen festgelegten Zeitraum bei weitgehend gleichbleibender moderater Geschwindigkeit laufen. Beim HIIT Training ist das Ganze etwas anders.
Beginnen Sie zunächst mit etwa 5 Minuten, in denen Sie sich mit gemäßigter Geschwindigkeit warm laufen. Wenn Sie warm gelaufen sind, beginnt das eigentliche Intervalltraining. Und zwar sprinten Sie nun für 30 Sekunden so schnell Sie können. Danach joggen Sie für 90 Sekunden bei moderater Geschwindigkeit, bevor Sie dann zum nächsten Sprint ansetzen. Am Ende joggen Sie noch langsam für etwa 5 Minuten, bevor Sie Ihr Training beenden.
Setzen Sie sich zum Ziel auf insgesamt 10 solcher Sätze zu kommen. Für den Anfang dürften 2 oder 3 jedoch mehr als ausreichend sein. Steigern Sie sich im Laufe der Zeit, bis Sie irgendwann in einer Trainingseinheit tatsächlich 10 Sprints unterbekommen. Zur weiteren Erhöhung der Intensität können Sie können Sie außerdem mit zunehmender Routine auch die Zeiten ändern, und jeweils 60 Sekunden sprinten und joggen.
Warum ist HIIT so effektiv?
Obwohl Sie mit Ihrem HIIT Workout bereits nach weniger als 30 Minuten fertig sind, sollten Sie sich von dieser kurzen Trainingsdauer nicht beirren lassen. Sie werden schnell merken, wie anstrengend das Ganze ist, und auch ordentlich ins Schwitzen kommen.
Hinzu kommt, dass Sie bei dieser Form des Cardiotrainings vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren. Auch wenn Sie während des eigentlichen Trainings vielleicht weniger Kalorien verbrauchen, als bei 60 Minuten Joggen, ist Ihr Kalorienverbrauch für den Rest des Tages leicht erhöht. Das bedeutet, dass Sie auch Stunden nach dem Intervalltraining noch mehr Kalorien verbrennen, als normal.
Natürlich ist auch diese Art des Ausdauertrainings nur als Ergänzung für Ernährung und Muskeltraining geeignet. In jedem Fall stellt sie jedoch eine wirkungsvolle und zeitsparende Alternative zu herkömmlichem Cardiotraining dar. Also probieren Sie es doch einfach mal aus. Wenn Ihnen Joggen zu anstrengend ist, wenden Sie das Prinzip zum Beispiel alternativ beim Schwimmen an.